Cơ bụng số 11 là niềm mơ ước của tương đối nhiều chị em. Bởi cơ bụng 11 là chỉ số đo vòng hai đạt chuẩn chỉnh về thẩm mỹ, cực kì sexy, quến rũ mà lại bất kỳ ai cũng không thể chống lại được. Vậy đúng đắn thì cơ bụng số 11 là gì cùng tập những bài tập nào để có cơ bụng số 11. Đừng quăng quật qua bài viết sau của anphukhanganchau.vn nhé.

Bạn đang xem: Cơ bụng số 11 là gì

Cơ bụng số 11 là gì?

Nếu như chuẩn chỉnh thể hình rất đẹp ở phái mạnh là body toàn thân 6 múi, cơ bắp săn chắn chắn thì đối với nữ giới tiêu chuẩn thể hình đẹp nhất lại chính là cơ bụng số 11 xuất xắc cơ bụng 11.

Khi các nữ giới luyện tập thì hình ảnh cơ bụng số 11 chính là có múi ở phía hai bên sườn và tạo nên thành 2 đường thẳng. Hình hình ảnh này khá như là với số 11 nên được gọi là cơ vùng bụng số 11. Cơ bụng lúc này của chị em giới cũng sẽ săn chắc không hề kém nam giới nhưng lại lại nhỏ và gọn và sexy nóng bỏng hơn vô cùng nhiều.

Cơ bụng có các phần như: cơ bụng trên, cơ vùng bụng dưới, cơ bụng phía hai bên sườn (cơ liên sườn). Nên để sở hữu cơ bụng số 11 đẹp, chúng ta cần tiến hành luân phiên những bài tập tác động đúng đắn vào từng phần cơ bụng.

10 bài xích tập cơ bụng số 11 mang lại nữ

Bài tập Plank

*

Plank là bài xích tập đã trở phải quá phổ biến bởi ai ai cũng biết bài tập này có hiệu quả trong bài toán đốt mỡ chảy xệ toàn thân như thế nào. Không phần lớn thế, Plank còn làm giảm mỡ bụng bụng cực tốt, chỉ cách vài phút plank mỗi ngày.

Thực hiện tứ thế Plank dễ dàng như sau:

- nằm sấp xuống sàn, phòng 2 khuỷu tay xuống sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Nhị bàn tay đan trước phương diện hoặc chũm chặt.

- nhì mũi chân chống lên sàn sao để cho bàn chân vuông góc với cẳng chân.

- Thân bạn thẳng, góc nhìn xuống sàn. Cả thân người từ vai, mông cho chân chế tác thành 1 con đường thẳng, không võng mông xuống hoặc cong lên.

Giữ tứ thế lâu nhất bao gồm thể.

Plank nghiêng

*

Plank nghiêng là 1 trong những bài tập biến chuyển thể của tư thế Plank cơ bản. Plank nghiêng vẫn tác động nhiều hơn đến cơ liên sườn 2 bên nên bạn cũng cần luân phiên tập luyện bài xích tập này để sở hữu cơ bụng số 11 đẹp nhất chuẩn.

- B1: chúng ta nằm nghiêng sang mặt phải, cả thân người trụ bên trên tay phải. Nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 con đường thẳng trường đoản cú vai đến chân.

- B2: tay trái choạc thẳng lên cao, vuông góc với sàn.

Giữ tứ thế càng lâu càng giỏi sau đó đổi bên.

Plank nghiêng cao gối

*

Tương trường đoản cú như bài tập Plank nghiêng, bạn sẽ thực hiện bài xích tập Plank nghiêng cao gối như sau:

- B1: ban đầu với bốn thế nghiêng bạn sang bên trái, chống tay trái, cả thân fan tạo thành 1 con đường thẳng.

- B2: co gối cần lên, co tay yêu cầu xuống làm sao để cho đầu gối chân buộc phải chạm cùi chỏ tay phải.

Chú ý giữ lưng thẳng, duy trì thăng bằng để không ngả fan ra phía trước hoặc sau.

Tư vắt leo núi chéo cánh chân

*

Ngoài Plank nghiêng tốt plank cao gối thì bạn cũng có thể tham khảo bài xích tập này ví như muốn nâng cao phần cơ liên sườn của mình.

- B1: bước đầu bài tập với tư thế chống đẩy, đôi tay duỗi trực tiếp và phòng lên sàn. Cả thân bạn thẳng, kháng 2 mũi chân lên sàn.

- B2: gấp đùi trái lên thế nào cho đầu gối trái va vào tay phải kế tiếp thu chân trái về.

Lặp lại rượu cồn tác và đổi mặt cho bên chân phải.

Động tác đạp xe

*

- B1: nằm thẳng bên trên sàn, 2 chân giạng thẳng, hai tay đặt sau đầu.

- B2: gồng cơ vùng bụng và nâng vai lên cao. để ý hông, vai cùng mông đề xuất được cải thiện hơn so với phần lưng.

Xem thêm: Jagger Là Gì ? Nghĩa Của Từ Jagger Là Gì

- B3: nâng 1 bên đầu gối và triển khai động tác như vẫn đạp xe, sao để cho khuỷu tay trái va vào đầu gối chân đề xuất và ngược lại.

Lặp lại hễ tác.

Bài tập Crunch

*

Crunch là bài bác tập bụng thông dụng và được nhiều người lựa chọn, giúp nâng cấp vùng bụng săn có thể và nhanh hình thành những múi cơ vùng bụng rõ nét.

- B1: nằm ngửa trên thảm tập, co đùi lại, bàn chân để lên trên thảm. Nhì tay đặt nhẹ sau đầu.

- B2: triển khai động tác đẩy sườn lưng xuống cùng nâng vai lên khỏi sàn. Làm sao để cho vai cách sàn khoảng tầm 10cm, phần sườn lưng vẫn giữ nắm định, tiếp xúc với thảm.

- B3: lúc vai đã ở vị trí cao nhất thì siết cơ bụng, duy trì 1-2 giây cùng từ từ chuyển vai về địa điểm ban đầu. Hít vào lúc hạ tín đồ xuống.

Lặp lại đụng tác.

Gập bụng ngược

*

Bài tập gập bụng ngược này khá đơn giản dễ dàng để triển khai mà kết quả lại siêu cao.

- B1: nằm ngửa, 2 tay để xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Đưa đôi khi 2 chân lên cao sao để cho vuông góc cùng với thân người

- B2: thở ra căng cơ bụng, đẩy hông lên, nâng sống lưng dưới lên ngoài sàn

- B3: hít vào, hạ hông xuống, lặp lại động tác.

Gập bụng chữ V

*

Gập bụng chữ V không đầy đủ giúp giảm mỡ bụng mà còn cung ứng săn chắc hẳn cơ đùi hiệu quả.

- B1: nằm ngửa, 2 tay duỗi trực tiếp qua đầu, chân chạng thẳng

- B2: thở ra, siết cơ bụng, gập đồng thời đôi tay và 2 chân lên làm sao cho mũi bàn tay đụng mũi bàn chân. Thân người bây giờ tạo thành những hình chữ V

Lặp lại hễ tác.

Gập bụng nâng chân

*

- B1: bàn nằm trong sàn, nhì tay để sau đầu, co chân lên làm sao để cho 2 đùi vuông góc với sàn, hai cẳng chân tuy nhiên song cùng với sàn. Đầu gối chế tạo ra 1 góc 90 độ.

- B2: nâng vai lên làm sao để cho cách sàn khoảng tầm 10cm. Lưng dưới giữ rứa định, vẫn tiếp xúc với sàn.

- B3: hạ vai xuống về vị trí ban đầu

Lặp lại đụng tác.

Động tác gác chân lên tường

*

Có thể bạn chưa chắc chắn động tác gác chân lên tường này cực kì phổ biến đổi trên toàn cố giới. Nữ giới truyền tai nhau đụng tác dễ dàng và đơn giản này để giữ lại gìn vóc dáng, sức mạnh cực hiệu quả. Động tác này còn vô cùng đơn giản dễ dàng vì dễ thực hiện.

- B1: các bạn nằm trên thảm hoặc bên trên giường. Nằm cạnh bên tường làm sao để cho thân fan vuông góc với tường.

- B2: đưa đồng thời 2 chân đặt lên tường, bảo vệ mông gần gần cạnh tường. Nhì tay để thoải mái 2 bên

Giữ rượu cồn tác 5-10 phút. Hoàn toàn có thể đặt 1 chiếc gối bên dưới đầu với hông để tứ thế thoải mái và dễ chịu hơn.

Lưu ý khi tập cơ vùng bụng số 11

*

- Để chiếm lĩnh được cơ bụng số 11 thì nên 1 quy trình luyện tập kéo dài, nên sự nghiêm túc, quyết chổ chính giữa không bỏ cuộc.

- Kết hợp với 1 chế độ dinh dưỡng khoa học, cắt giảm tinh bột, các chất mập xấu, thực phẩm những đường, dầu mỡ,… tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ, protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất,…

- Khởi động trước khi tập: khởi động đúng chuẩn sẽ giúp cơ thể làm quen dần với độ mạnh tập, giúp những khớp vận động trơn tru, tránh được chấn thương.

- bổ sung năng lượng trước cùng sau tập. Trước tập khoảng 30-60 phút với ngay sau tập bạn nên bổ sung cập nhật cho mình 1 bữa phụ như: salad, sữa tươi không đường, trứng luộc, sữa whey protein, yến mạch, ngũ cốc, chuối, sinh tố hoa quả, bánh mỳ đen, ức gà, các loại hạt,…

- không tập bụng quá nhiều trong tuần vày cơ bụng cũng giống như các team cơ khác, đa số cần thời hạn để phục sinh cơ. Chỉ nên tập tự 3-4 buổi vào tuần, từng buổi không tập thừa 60 phút.

- kết hợp nhiều bài tập khác nhau để ảnh hưởng tác động lên cục bộ cơ bụng như: bụng trên, bụng dưới, cơ liên sườn 2 bên.

Trên đó là những share của anphukhanganchau.vn về cơ bụng số 11 tương tự như những bài tập cơ vùng bụng số 11 tác dụng nhất hiện giờ cho nữ. Luyện tập thường xuyên cũng giống như lựa chọn những bài tập phù hợp để nâng cấp ngay vòng 2 của mình bạn nhé.